10 övningar vid hälseneinflammation & ont i hälsenan

Hälseneinflammation – varför gör det ont i hälsenan?

Smärta i hälsenan, ofta kallad hälseneinflammation, är en vanlig åkomma som kan drabba både idrottare och personer med en mer stillasittande livsstil. Hälsenan, eller akillessenan, är kroppens största sena och förbinder vadmusklerna med hälbenet. Den spelar en avgörande roll varje gång vi går, springer eller hoppar – vilket gör den extra utsatt för överbelastning.

Vad är hälseneinflammation?

Hälseneinflammation, eller akillestendinopati, är ett tillstånd där hälsenan blir irriterad, inflammerad eller skadad på grund av upprepad belastning. I dag används begreppet ”inflammation” mindre frekvent av vårdpersonal, eftersom det ofta inte handlar om en klassisk inflammation med svullnad och rodnad, utan snarare om små mikroskador i senan som inte läker ordentligt.

Tillståndet kan delas in i två huvudtyper:

• Insertionell akillestendinopati – där smärtan sitter där hälsenan fäster vid hälbenet.

• Midportion akillestendinopati – där smärtan uppstår mitt på senan, några centimeter ovanför hälen.

Båda typerna kan ge liknande symtom, men behandlingen kan skilja sig något beroende på var problemet sitter.

10 övningar vid hälseneinflammation & ont i hälsenan

1. Stående tåhävningar – hälseneinflammation övning

1. Stå upprätt med fötterna i axelbrett avstånd.
2. Tryck upp kroppen så att du står på tå och lyft hälarna från golvet.
3. Sänk därefter långsamt tillbaka hälarna till marken.
4. Börja med 3 set om 12 repetitioner.

Tips: Du kan öka svårighetsgraden genom att hålla i hantlar eller utföra övningen på ett trappsteg eller en låda för att få ett större rörelseomfång.

2. Sittande tåhävningar – ont i hälsenan övning

1. Sitt på kanten av en stol eller en plyobox med fötterna platt mot golvet och i axelbrett avstånd.
2. Lyft hälarna från golvet så högt du kan, samtidigt som du sitter kvar.
3. Håll kvar i det aktiva läget i två sekunder.
4. Sänk därefter hälarna långsamt och kontrollerat tillbaka till startpositionen.
5. Börja med 3 set om 12 repetitioner.

Viktigt: Se till att värma upp ordentligt innan du tränar för att minska risken för löprelaterade skador. Flera dynamiska rörlighetsövningar kan med fördel läggas till i din uppvärmning för att aktivera vaderna och hälsenan innan du sätter igång.

3. Hälgungor – hälseneinflammation övning

1. Stå upprätt med fötterna i axelbrett avstånd.
2. Res dig upp på tå, sänk dig sedan tillbaka till startpositionen och gunga därefter bakåt så att du står på hälarna.
3. Fortsätt rörelsen i ett mjukt och kontrollerat tempo i 30 sekunder.

4. Tågång – ont i hälsenan övning

1. Stå upprätt med fötterna i höftbrett avstånd.
2. Res dig upp på tå och känn hur vadmusklerna sträcks ut.
3. Gå sedan framåt på främre delen av fötterna (på tå).
4. Upprepa övningen i 30 sekunder.

5. Hälgång – Hälseneinflammation övning

1. Stå upprätt med fötterna i höftbrett avstånd.
2. Luta dig bakåt så att du balanserar på hälarna.
3. Gå framåt utan att sätta ner främre delen av foten – håll dig kvar på hälarna hela tiden.
4. Upprepa övningen i 30 sekunder.

Tips: Du kan även variera övningen genom att växla mellan tå- och hälgång – gå till exempel två steg på tå, följt av två steg på häl, och fortsätt på det sättet.

6. Sittande vadstretch med gummiband (båda benen) – hälseneinflammation övning

1. Sitt upprätt på golvet med benen utsträckta framför dig.
2. Placera ett gummiband runt främre delen av båda fötterna och håll i varsin ände av bandet med händerna.
3. Böj armbågarna i cirka 90 grader och dra försiktigt bandet mot dig samtidigt som du flekterar fötterna (böjer dem mot dig) för att känna en stretch i vaderna.
4. Håll positionen i 45 sekunder.

7. Sittande vadstretch med gummiband (ett ben i taget) – hälseneinflammation övning

1. Sitt upprätt på golvet med benen utsträckta framför dig.
2. Placera ett gummiband runt främre delen av höger fot och håll i varsin ände av bandet med händerna.
3. Böj armbågarna i cirka 90 grader och dra försiktigt bandet mot dig samtidigt som du flekterar höger fot (böjer den mot dig) för att känna en stretch i vaden.
4. Håll positionen i 45 sekunder.
5. Upprepa på andra foten.

8. Tå-till-vägg-stretch (för hälsenan) – ont i hälsenan övning

Hitta en vägg, låg trottoarkant eller ett trappsteg att använda för denna hälsenestretch.

1. Stå upprätt.
2. Placera höger fot mot kanten i cirka 45 graders vinkel, med vänster fot något bakom för balans.
3. Böj försiktigt höger knä framåt.
4. För att fördjupa stretchen kan du antingen flytta kroppen närmare kanten eller luta överkroppen framåt.
5. Håll positionen i 45 sekunder.
6. Upprepa med andra benet.

9. Tå-till-vägg-stretch för hälsenan (variant på trappsteg) – ont i hälsenan övning

1. Stå på ett trappsteg, en trottoarkant eller en plyobox.
2. Placera höger fot så att främre delen (trampdynan) vilar på kanten, medan hälen hänger fritt utanför. Den vänstra foten kan vila kvar på steget för stöd och balans.
3. Låt hälen på höger fot sakta sjunka ner mot golvet för att stretcha hälsenan och vaden.
4. Håll positionen i 45 sekunder.
5. Upprepa med andra benet.

10. Stretch för hälsenan – hälseneinflammation övning

1. Stå upprätt med fötterna i höftbrett avstånd.
2. Ta ett steg framåt med höger fot och böj knät lätt.
3. Luta dig lätt framåt med rak rygg.
4. Böj det bakre benet något och pressa hälen ner i marken för att känna en stretch i vaden och hälsenan.
5. Håll positionen i 45 sekunder.
6. Upprepa med andra benet.

Varför får man ont i hälsenan?

Det finns flera faktorer som kan bidra till att man utvecklar hälseneinflammation eller smärta i hälsenan:

1. Överbelastning

Den vanligaste orsaken är att senan belastas mer än den klarar av, utan att få tillräcklig återhämtning. Detta kan exempelvis ske vid:

• En plötslig ökning av träningsintensitet eller löpdistans

• Byte av underlag (t.ex. från löpband till asfalt)

• Användning av skor med dåligt stöd eller dämpning

2. Stelhet i vadmuskulaturen

Om vadmusklerna är strama blir belastningen på hälsenan högre, särskilt vid aktiviteter som löpning eller gång i uppförsbacke.

3. Felaktig fotställning

Personer med exempelvis överpronation (att foten rullar inåt vid belastning) kan få ett ökat drag i senan, vilket i längden kan skapa irritation.

4. Ålder och minskad blodcirkulation

Med stigande ålder minskar blodtillförseln till senan, vilket gör att den återhämtar sig långsammare och blir mer mottaglig för skador.

Vanliga symtom vid hälseneinflammation

• Smärta och stelhet i hälsenan, särskilt på morgonen eller efter vila

• Ömhet när du trycker på senan

• Smärta som förvärras vid aktivitet, särskilt löpning eller hopp

• I vissa fall kan senan kännas förtjockad

När ska man söka hjälp?

Om du har ihållande smärta i hälsenan som inte går över efter vila och egenvård bör du söka hjälp. På Hälsporrekliniken har vi lång erfarenhet av att behandla hälseneinflammation och hälseneproblem med metoder som stötvågsbehandling, tejpning, dry needling och individuellt anpassade övningar och rehabprogram.

Ju tidigare du påbörjar behandling, desto större är chansen att du snabbt blir av med smärtan och kan återgå till din normala aktivitetsnivå.