En brännande smärta på utsidan av hälen kan bero på flera olika orsaker. Här är några vanliga:
Vanliga orsaker till brännande smärta på hälsidan:
1. Peroneal tendinit (seninflammation)
- Involverar senorna på utsidan av foten och hälen.
- Vanligt vid överansträngning, löpning, felaktiga skor eller fotställning (t.ex. överpronation eller höga fotvalv).
- Smärtan förvärras ofta vid aktivitet.
2. Bursit
- Inflammation i slemsäckar nära hälen (vanligast vid akillessenan men kan uppträda på utsidan).
- Kan kännas som en brännande, irriterande smärta. Läs mer om bursit
3. Nervinklämning (t.ex. suralnerven)
- En inklämd eller irriterad nerv kan ge brännande eller stickande smärta.
- Ofta i kombination med domningar, myrkrypningar eller känselbortfall.
4. Hälsporre / Plantar fasciit
- Vanligare på undersidan av hälen, men smärta kan stråla ut mot utsidan också.
- Smärtan är ofta värst på morgonen eller efter vila. Läs mer om hälsporre.
5. Tryck/irritation från skor
- Om du nyligen bytt skor, särskilt till hårda eller trånga, kan det leda till lokal irritation och nervpåverkan.
Vad kan du göra själv?
- Avlasta foten: Minska på gång/löpning tillfälligt.
- Kyla: Is på området 10–15 min, flera gånger dagligen.
- Byt skor: Till skor med bra dämpning och stöd.
- Stretch och rörlighet: För vadmuskler och fotens utsida.
- Inlägg/sulor: Kan hjälpa om du har nedsjunket fotvalv eller höga fotvalv.
- Smärtlindring: T.ex. ibuprofen eller paracetamol (om du tål det).
När bör du söka vård?
- Om smärtan inte förbättras efter 1–2 veckor med vila och egenvård.
- Om smärtan blir värre nattetid eller om du får domningar.
- Om du har svårt att stödja på foten.
Övningar för dig som har brännande smärta på utsidan av hälen
Övning 1. Stretch av vad och hälsena (stående mot vägg)
Syfte: Minska drag i senor och fascia som kan stressa hälen.
Så gör du:
- Stå mot en vägg med händerna på väggen.
- Sätt det ben du vill stretcha bakåt med hälen i marken.
- Böj det främre knäet och luta dig framåt tills du känner en stretch i vaden.
- Håll i 30 sekunder, byt ben. Upprepa 2–3 gånger.
Övning 2. Fotrullning med boll (för fascia och hälavlastning)
Syfte: Släpper på spänningar i fotens undersida som kan bidra till smärta i hälen och utsidan.
Så gör du:
- Använd en tennisboll, golfboll eller en frusen vattenflaska.
- Rulla den under foten från häl till tå i 1–2 minuter.
- Fokusera extra på utsidan av foten och hälen.
Övning 3. Excentrisk vadpress på trappsteg
Syfte: Stärker vad och hälsena kontrollerat, hjälper vid senproblem.
Så gör du:
- Stå på ett trappsteg med hälarna utanför kanten.
- Lyft båda hälarna långsamt upp.
- Sänk ner långsamt med bara det drabbade benet.
- 3 set x 10 reps, 1 gång per dag.
Övning 4. Balansövning (fotledsstabilitet)
Syfte: Tränar muskler kring fotled och senor som stabiliserar utsidan av foten.
Så gör du:
- Stå på ett ben i 30 sekunder.
- För extra effekt: blunda eller stå på en kudde.
- Upprepa 3 gånger per sida.
Övning 5. Peroneus stretch (utsida vad och häl)
Så gör du:
- Sitt med benet utsträckt.
- Ta tag i foten (eller använd handduk runt framfoten).
- Dra foten lätt inåt och uppåt (mot näsan, som om du försöker vinkla utsidan av foten mot dig).
- Du ska känna en stretch längs utsidan av foten och vaden.
- Håll i 30 sekunder, upprepa 2–3 gånger.
