Känner du dig öm? Om du lider av stela fotleder eller har smärta i anklarna finns det många övningar som kan hjälpa dig. Att ta sig tid att stretcha varje dag för att arbeta med sin styrka och flexibilitet kan underlätta ditt obehag och förbättra ditt rörelseomfång.
Om du har ont på grund av en skada bör du kanske rådgöra med din naprapat eller kiropraktor innan du sätter igång med ett nytt rehabiliteringsprogram. Vila kan vara bäst eller så kan det finnas andra specifika instruktioner som du bör följa tills du är redo att börja något nytt.
Du bör också vara vaksam om du upplever smärta medan du stretchar. Att känna ömhet är en sak men känner du smärta bör du diskutera med din naprapat eller kiropraktor.
Ankel cirklar – stretchövning 1
Fotledscirklar hjälper till att utöka rörelseomfånget. Du kan göra denna övning sittande eller liggande.
1. Börja med att vrida fotleden långsamt i cirklar till vänster, sedan till höger. Gör 10 stycken i varje riktning med varje fot.
2. Håll dina rörelser små och fokusera på att bara använda din fot och fotled, inte hela ditt ben.
Achilles stretch – hälseneövning 2
En achilles stretch är ungefär som en vadstretch, som du kanske redan vet hur man gör:
1. Ställ dig nära en vägg, använd en stol som stöd om du behöver, och placera därefter händerna på väggen i ögonhöjd.
2. Placera ditt vänstra ben ett steg bakom ditt högra.
3. Din vänstra häl ska vara kvar mot golvet medan du böjer ditt högra knä så långt du kan utan att känna smärta.
4. Ett tips: böj ditt bakre knä så att din akillessena sträcks ut.
5. Håll din position i ca 15-30 sekunder, upprepa 2-4 gånger på varje ben.
Handduksstretch – ankelövning 3
1. Sätt dig på golvet med benen sträckta rakt framför dig.
2. Ta en handduk och lägg under båda dina fötter, ta tag i varsin ände med dina händer.
3. Dra långsamt bakåt tills du känner att det börjar strama under fötterna och baksidan av underbenen.
Försök att stretcha i 30 sekunder, upprepa tre gånger.
Träningsband övning 4
För bästa resultat kan du använda ett träningsband, för precis som med handduksstretchen så kan användning av hjälpmedel fördjupa stretchen.
För att göra en inåtvänd handdukstretch:
1. Sätt dig på golvet med en handduk eller träningsband under din vänstra fot.
2. Greppa ändarna med dina händer.
3. Vrid din fotled långsamt inåt, som att du vänder din fotsula till höger.
4. Dra sedan handduken uppåt med din högra hand för att fördjupa din stretchning.
5. Upprepa på höger fot.
För att göra en utåtgående stretch:
1. Sätt dig på golvet med en handduk eller träningsband under din vänstra fot.
2. Greppa ändarna med dina händer.
3. Vrid din fotled långsamt utåt, som att du vänder din fotsula till vänster.
4. Dra sedan handduken uppåt med din högra hand för att fördjupa din stretchning.
5. Upprepa på höger fot.
Stående vad stretch övning 5
För att öka spänningen i din stretch kan du istället stretcha vaden i stående position.
1. Ställ dig med kroppen vänd mot väggen eller använd tex en stol som stöd.
2. Sätt en fot framför den andra med ca 30 cm, låt tårna peka uppåt.
3. Luta dig långsamt framåt till du känner att det drar i baksidan av benet.
4. Håll din position i 30 sekunder och byt sedan ben och upprepa stretchen.
5. Gör 3 omgångar på varje ben
Stående soleus stretch övning 6
Många, framför allt atleter, kan känna att man har en stela vadmuskler. För att stretcha denna djupa muskel kan man göra denna stretch:
1. Ställ dig några meter från en vägg eller använd en stol som stöd, vänd ansiktet mot väggen/stolen.
2. Placera ett ben lite längre bak och det andra benet lite längre fram mot väggen/stolen, med båda fötterna mot golvet.
3. Vrid försiktigt på foten på det skadade benet inåt mot den andra foten.
4. Böj sedan ditt främre knä lätt framåt tills du känner att det drar i ditt skadade ben.
5. Stretcha i 30 sekunder och upprepa sedan tre gånger.
Cross leg ankle stretch – ankelövning 7
1. Sitt bekvämt med vänster ben korsat över höger knä.
2. Ta tag i din vänstra fot med ena handen, den andra kan du vila på knät.
3. Använd handen och böj både tår och fotled nedåt, som om du pekar med tårna.
4. Du bör känna att det stramar på framsidan av ankeln och din fot.
5. Stretcha i 30 sekunder och byt sedan fot och upprepa stretchen.
Stol position – övning 8
Att använda sig av yogaställningar är ett bra sätt att stretcha dina anklar. Stol position / utkatasana är en ställning du kan börja med:
1. Stå rakt och sträck på dig i tadasana. Andas in och lyft dina båda armar över huvudet, handflatorna ska peka inåt.
2. När du andas ut böjer du på båda knäna och ser till att låren är parallella med marken.
3. Din torso ska vara i rät linje med framsidan av dina lår.
4. Försök att hålla din position i 30 sekunder upp till en minut.
5. Andas sedan ut, räta ut knäna och sträck på dig.
Slutsats
Rådgör alltid med din naprapat eller kiropraktor innan du börjar med nya övningar, särskilt om du skadat dig nyligen eller är nyopererad.
Om du nyligen har haft en skada eller är nyopererad bör du kanske följa ett specifikt schema innehållande både styrke- och stretchövningar under ca fyra till sex veckor. Din naprapat eller kiropraktor kommer säkerligen med specifika övningar som du bör följa under din rehabilitering.
I vilket fall så kan övningar för att stretcha dina vadmuskler hjälpa till att motverka styvhet och ömhet. Försök att stretcha regelbundet tre till fem dagar i veckan.
Du kan alltid prata med din naprapat eller kiropraktor om andra sätt att förbättra styrkan och felxibiliteten i dina fotleder / anklar. De kan även se till att du utför dessa övningar korrekt, vilket är viktigt.
