Bra stretchövningar för löpare – förebygg hälsporre och andra skador

Stretchning är en viktig del i nästan alla typer av träningspass – särskilt för löpning. Även vid en kort joggingtur behöver dina muskler stretchas både före och efter träning, viket rekommenderas av många träningsexperter.

Eftersom träning kan förkorta dina muskler kan din rörlighet minska över tid om du hoppar över din stretchning efter en aktivitet,. Stretchingen håller musklerna flexibla i kroppen så att de kan röra sig inom sitt fulla rörelseomfång.

De flesta rekommenderar också att du värmer upp innan du stretchar eller springer. Muskler reagerar bättre på den stress som du utsätter kroppen för när de har värmts upp.

Uppvärmning kan vara så enkelt som att gå i 5 till 10 minuter, precis tillräckligt för att få blodet att rinna lite snabbare genom kroppen.

Statisk stretching eller dynamisk stretching

Vanligtvis uppdelar man upp sträckning i två olika kategorier: statisk och dynamisk.

Statisk stretchning innebär att du sträcker ut en led eller muskel så långt du kan och sedan håller den kvar där en stund, som till exempel:

• Böja sig ner för att röra vid tårna och när du gått ner så långt du kan så står man kvar i den positionen under en bestämd tid.

Dynamisk stretchning innebär att du rör dina leder eller muskler i specifika rörelser för att göra ett visst antal repetitioner, som till exempel:

• Sväng vart och en av dina ben fram och tillbaka 10 till 15 gånger före löpträning.

Det har varit lite olika åsikter fram och tillbaka i fitness- och forskarvärlden om vilken typ av stretching som är bäst att göra före träning. Men det allmänna samförståndet verkar vara att dynamisk stretching är mest effektiv före aktivitet, och statisk stretching gör mest nytta efter fullgjord aktivitet.

10 hjälpsamma stretchövningar efter träning

Här nedan presenterar vi 10 viktiga muskelgrupper för löpare och några stretchövningar efter aktivitet, som hjälper till att hålla musklerna friska.

Obs: Eftersom det finns så många olika typer av statiska stretchövningar där ute och om ett av dessa exempel inte fungerar för dig, eller om du har hittat andra statiska stretchövningar som ger bättre resultat, kan du använda dem i stället.

Quadriceps

Quadriceps kallas den fyrhövdade knästräckarmuskeln i främre lårmuskeln som täcker det mesta av framsidan och sidorna av dina lår. Att stretcha quadriceps ordentligt är extra viktigt om du springer uppför eller nerför backar.

Så här stretchar du quadriceps:

• Stå upprätt, böj knät och ta tag i ankeln bakom dig med motsvarande hand.
• Lås bäckenet och dra skenbenet mot baksidan av låret.
• Knät ska peka ner mot golvet när du stretchar för att skydda ditt knäled.
• Håll kvar i minst 30 sekunder och byt sedan sida.

Känner du dig ostadig kan du använda en stol för att hålla balansen. Denna stretchning ska kännas i det främre låret från höften ner till knäet.

Hamstrings

Dina knäsenor utgör den bakre delen av låret och sträcker sig från höften ner till knät. Även om denna stretchning främst hjälper till att stretcha dina knäsenor, är det också fördelaktigt för dina adduktorer/ inre lårmuskler.

Så här stretchar du knäsenorna:

• Sitt på golvet och sträck ut ditt vänstra ben.
• Böj din högra fot mot ditt inre lår, så att den vidrör den övre delen av ditt vänstra lår, om möjligt.
• Luta dig framåt med rak rygg och midjan mot vänster fot som om du sträcker dig efter tårna.
• Håll kvar i minst 30 sekunder.
• Upprepa övningen med det andra benet.

Du bör känna stretchningen på baksidan av ditt ben, från knäna upp till skinkorna.

Calf

Dina vadmuskler på baksidan av dina underben är ett viktigt område att vara uppmärksam på efter en löpning. Vid dålig stretching av vaden är det mer sannolikt att det orsakar ömhet och skada.

Så här stretchar du dina vadmuskler:

• Sätt din högra fot några decimeter framför den vänstra.
• Böj ditt högra ben något medan du håller ditt vänstra ben rakt.
• Var noga med att inte böja vänstra knä och hålla din vänstra fot stadigt på marken, och foten ska peka rakt fram.
• Håll ryggen rak och håll kvar i den positionen i minst 30 sekunder.
• Upprepa övningen med andra benet.
• För att ändra position eller om du behöver stöd för att hålla balansen, kan du stå mot en vägg och trycka båda händer mot väggen.

Du bör känna stretchningen i vaden från knät ner till fotleden.

Iliotibial band

Tekniskt sett förlänger den här stretchövningen dina ”tensor fascia latae” (en viktig muskel i din höft), som också rutinmässigt kallas för iliotibial bandstretchning, eftersom övningen hjälper din kropps så kallade iliotibialband (IT-bandet), som löper på utsidan av låret, mellan höft och skenben.

Löpare och långdistanslöpare som inte använder riktigt rätt träningsteknik kan lättare skada sig i detta område.

Så här stretchar du iliotibialband:

• Stå nära en vägg eller något annat som du kan använda för att få bättre balans.
• Stå med benen i kors, den högra foten på den vänstra sidan om väster ben.
• Balansera med din högra arm och sträck samtidigt din vänstra arm över huvudet.
• Lyft vänster arm och sträck den över huvudet mot höger över din kropp och stretcha mot höger sida.
• Håll kvar i minst 30 sekunder och upprepa med det andra benet.

När du står med korsade ben och lutar dig åt höger känner du stretchningen i ditt vänstra ben.

Psoas

Psoas (uttalas ”så-az”) är den muskeln som sitter på framsidan av ryggraden och förbinder den nedre delen av ryggen med övre delen av låret.

Så här stretchar du ut denna muskel:

• Stå på knä med ditt högra ben framför dig så att båda benen är i 90 graders vinkel.
• Lås dina höfter och luta bäckenet framåt tills du känner stretchningen.
• Lyft din vänstra arm över huvudet, böj och stretcha försiktigt mot din högra sida.
• När du är i den positionen och stretchar till höger, lägg högra handen på ditt högra knä och vrid din överkropp något åt ​​vänster.

Du bör känna stretchningen på framsidan av din höft på ditt bakre ben.

Piriformis och glutes

Denna stretchning förlänger piriformis, den djupliggande muskeln som löper från korsbenet till lårbenet.

Den stretchar också glutesmusklerna som har en viktig funktion för löpare. Att stärka och stretcha dina glutesmuskler är viktigt om du vill förbättra din löpning.

Så här stretchar du dina glutesmuskler:

• Ligg på rygg med böjda knän och med fötterna platta mot golvet.
• Lägg din högra fotled över ditt vänstra knä.
• Ta tag bakom ditt vänstra knä med båda händerna och dra benet mot bröstet.
• Håll kvar i minst 30 sekunder och byt sedan till det andra benet.

Du ska känna stretchningen i ryggen, låret och skinkorna.

Adductors

Adduktormusklerna är en muskelgrupp som är placerade i de inre delarna av låren (inre lårmuskler) och löper från bäckenet ner till låret och i vissa fall ända ner till knät.

Så här stretchar du de inre lårmusklerna (adduktormusklerna):

• Stå rakt med fötterna brett isär
• Böj ditt högra knä och luta dig till höger utan att du förflyttar ditt vänstra ben, tills du känner stretchningen.
• Håll kvar i den positionen i 30 sekunder och byt sedan till andra sidan.

Du ska känna stretchningen i ditt innelår.

Spine (Ryggrad)

När du springer på hårt underlag som trottoarer och asfalt lägger du ytterligare stress på ryggraden som kan orsaka spänningar och smärta.

Så här stretchar du hela ryggraden:

• Ligg på rygg med armarna utsträckta rakt ut åt sidan.
• Böj ditt högra knä in mot bröstet.
• Låt ditt högra knä falla försiktigt åt vänster, håll kvar höger arm och skulderblad på golvet.
• Stanna när du känner att det stretchar.

Du ska känna stretchningen i ryggraden.

Lower back

Ländryggen är en annan del av kroppen du som löpare bör vara noga med.

Så här gör du för att stretcha ländryggen:

• Ligg på rygg.
• Ta tag i båda knäna och dra dem upp mot bröstet tills du känner stretchningen i ryggen
• Håll kvar i positionen i 30 sekunder.